نحوه صحیح حرکات ورزش پلانک

ورزش پلانگ چگونه انجام میشود

پلانک تلفیقی، حرکتی برای تقویت کلّ بدن

وقت ندارید؟ از تمرین قدرتی خود نگذرید و با انجام تمرین پلانک، شاد و شنگول شوید. با انجام پلانک های تلفیقی، ‌می توانید دست ها، کمر،‌ ماهیچه های مرکزی، پاها و باسن خود را تقویت کنید و بدنی قوی تر و خوش تراش تر داشته باشید.

پلانک پرشی

این حرکت تلفیقی از حرکت پروانه و تمرین پلانک است و علاوه بر تقویت دست ها، ماهیچه های مرکزی و پایین تنه، ضربان قلب و جریان خون را هم بالا می برد.
•    در حالت پلانک قرار بگیرید و پاها را به هم بچسبانید. بالاتنه را ثابت و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
•    حرکت پروانه را با پاها انجام دهید. پاها را باز و بسته کنید. تا جایی که می توانید سریع بپرید.
•    ۳۰ حرکت پروانه را انجام دهید. این حرکت را دو سری دیگر هم انجام دهید.

نحوه صحیح حرکات ورزش پلانک

چگونه-ورزش-پلانک-را-انجام-دهیم

بیشتر بدانید:

آموزش ماساژ با نقاط عصبی حساس به فشار + عکس

ورزش کگل برای مردان : مزایا و آموزش چگونگی انجام آن

آموزش ماساژ دادن صورت و زیبا سازی پوست با نقاط فشار + عکس

پلانک دو قسمتی

این تمرین بسیار سخت است اما نتیجه ی آن بسیار قابل توجه است و به تناسب و قدرت کلی بدن کمک می کند.

•    در حالت پلانک قرار بگیرید. پای راست را در امتداد مرکز بدن قرار دهید و پای چپ را از زمین جدا کنید و تا جایی بالا بیاورید که پاشنه ی پا در امتداد لگن  قرار بگیرد.
•    درحالی که بدن را ثابت نگه می دارید، دست راست را به طرف جلو صاف کنید. عضلات شکم را سفت کنید و شکم را داخل ببرید. ۱۰ ثانیه در این موقعیت بمانید.
•    بدن را ثابت نگه دارید، آرنج راست و زانوی چپ را خم کنید و در زیر بدن به هم نزدیک کنید. کمر را خم و پشت را قوز نکنید و لگن را پایین نگه دارید. سپس، آرنج ها و زانوها را باز و از هم دور کنید.
•    این حرکت را ۵ سری و در هر سری، ۷ بار تکرار کنید.

نحوه صحیح حرکات ورزش پلانک

ورزش-پلانک-تلفیقی نحوه صحیح حرکات ورزش پلانک

 

 

پلانک آرنج

این یک حرکت عالی برای تقویت ماهیچه های مرکزی، پاها و بالاتنه است. زمانی که آرنج ها را روی زمین نگه می دارید، شانه ها حتماً باید در امتداد آرنج قرار داشته باشند و بدن در یک خط صاف باشد.
•    ابتدا، آرنج ها و زانوها را روی زمین بگذارید و وزن بدن را روی ساعد و زانوها قرار دهید.
•    عضلات شکم را سفت کنید تا مانع از بالا یا پایین آمدن باسن شود. ستون فقرات باید با زمین موازی باشد و عضلات شکم آن را به سمت سقف هل دهند.
•    ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید؛ با گذشت زمان و قوی تر شدن ماهیچه های بدن می توانید این زمان را به تدریج به ۱ دقیقه افزایش دهید.

نحوه صحیح حرکات ورزش پلانک

پلانک-با-آرنجنحوه صحیح حرکات ورزش پلانک

بیشتربدانید:

آموزش ماساژ آرامش بخش بدن زن و شوهر برای تمدد اعصاب همراه با عکس

مقابله با سرد مزاجی ، از تشخیص تا افزایش میل جنسی

اول تست و بعد روش های ساده افزایش شدید اعتماد بنفس !

 

پلانک آرنج همراه با ضربه به عقب

تمرین پلانک آرنج به تنهایی سخت است اما با اضافه کردن یک ضربه ی قدرتی به عقب، ‌می توانید آن را دشوارتر کنید.
•    ابتدا در حالت پلانک آرنج قرار بگیرید، سپس، زانوی راست را تا کنید، پاشنه ی پا را خم کنید و بدون حرکت دادن لگن، با پاشنه به سمت سقف فشار وارد کنید. زانوی خم شده را به آرامی و کمی  پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید. بعد از آن، پاها را عوض کنید. این حرکت را برای هر پا سه سری و در هر سری ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

نحوه صحیح حرکات ورزش پلانک

پلانک-دو-قسمتی)پلانک-با-آرنجنحوه صحیح حرکات ورزش پلانک

بیشتر بدانید:

ازدواج هایی که دو روزه منجر به مطلقه شدن زنان می شود !!

معرفی چند خوراکی برای کاهش درد دوران قاعدگی

تبدیل سلول های بنیادین پوست به اسپرم برای درمان ناباروری

 

 

درباره mozi

ارسال یک پاسخ

ایمیل شما منتشر نمی شود.فیلد های الزامی علامت گذاری شده اند. *

*